こんにちは！
佐藤雄思です！
「これを目標にやるぞ！」
「あれを続けよう！！！」
と思ってはじめても、続かなかった経験ってありませんか？
かく言う私も、数年前までは同じことを長く続けるということができませんでした^^;
しかし、あることを意識するようになってから、
様々なことを習慣にすることができるようになりました( ・∀・)
本日は私の経験を元に、
まず習慣化するために抑えておくべき３つのポイントをお話させていただきます^^♪
習慣化の３つのポイント
目標はバカバカしいほど小さく
１つ目のポイントは、
- 目標はバカバカしいと思うほど小さくすること
です！
まず、大前提として人間の脳は大きな変化を嫌う性質があります。
体の機能としてもホメオスタシス（恒常性）という機能が人間には備わっています。
ホメオスタシスという言葉は高校のときに「生物」を学んでいれば聞いたことがある言葉かもしれません。
簡単に説明すると、常に体の状態を一定に保つような機能のことです。
例えば、食事をとれば体の中の血糖値があがります。
そうすると血糖値を下げるようにインスリンが働きます。
これはホメオスタシスの働きによるものです！
これに関しては、体だけでなく脳も同様です！
人間にはコンフォートゾーン（居心地のいい場所）というものがあり、
そのコンフォートゾーンを大きく外れるような行動をした場合、
外に行こうとする力が強ければ強いほど、大きな力で引き戻されることになります。
新しいことにモチベーションの力を使って挑戦しようとすると失敗してしまうのは、これらのことがあるからです。
逆に脳はごくごく僅かな変化は大好きです。
ですから、何かを始める時、習慣にするときに目標を立てる場合は、
「バカバカしいほど小さく」してみましょう！
例えばあなたが習慣にしたいことが
「朝ジムに行って１時間筋トレをする」ということだとします。
それをバカバカしいほど小さくすると
「朝ジムのドアを開ける」とか
「ジムに行くためのタオルをかばんに入れる」とか
「ジムへ行くためのスポーツシューズをはく」とか
そんな感じになります。
バカらしいけど、これだったら続けられそうですよね？
そして、やってみると分かりますが、
「朝ジムのドアを開ける」という目標にして、
ジムのドアを開けるまでしたら、
絶対にそこでやめませんｗｗｗ
ドアだけ開けて帰ろうとしたら、おそらく中にいる人に変な目で見られるので、とりあえず何かしら運動や筋トレを始めると思います！
バカバカしいほどの目標を設定することで、
自然と無理なく運動することができちゃうんです( ・∀・)♪
習慣化することを欲張らない
先程の「目標はバカバカしいほど小さく」と同じような部分もありますが、
習慣化することを欲張らないことも重要です！
例えば、あなたが成功するための習慣をつけようとしたとします。
目標をたてて
- 朝早起きをする
- 朝１時間筋トレをする
- 毎朝Todoリストを作る
- 毎日本を１冊読む
- 瞑想を１日２０分する
- 日記を付ける
これをバカバカしいぐらい小さくして
- いつもより５分早く起きる
- 朝起きて腕立てを１回する
- Todoリストを書くノートを開く
- 本を１回開く
- 背筋を伸ばして３０秒間呼吸に集中する
- その日のことを１文だけスマホのカレンダーに入力する
という目標にしたとします。
・・・これだと変えようとすることが多すぎですｗ
バカバカしく思えるぐらい目標を小さくしたほうがいいのですが、
これだけ新しくすることがあると、あなたの生活としては大きな変化になってしまいます。
ですから、習慣にしたいことは一つずつ増やしていくのがおすすめです。
習慣になるまでの期間としては、
よく言われるのが２１日間、ただ、最近は平均すると６６日間と言われたりもします。
ちなみに、とある研究では１８日〜２５４日と習慣化するまでにかかる期間には大きな幅がでたそうです。
目標にしたいことの難易度や、人によって差が出るのは仕方ありません。
私が習慣化できたな〜と思う目安に関していうのであれば、
最高なのは無意識にその行動をするようになった状態です。
いわば歯磨きレベルですね。
ただ、そこまでなるのは結構な時間がかかりますので、
とりあえずは、「その行動をとることが全く苦に感じなくなる」ところまですればいいのではないかと思います( ・∀・)
１つ習慣化できたら、次にまた新しい習慣を目標に行動する。
そして２つ目ができたら３つ目というように、
徐々に良い習慣を増やしていくことがおすすめです！！！
環境を変化させる
バカバカしいぐらい小さな目標をたてたら、
それをする以外の選択肢が無くなるように、環境を変えるというのも一つの手です！
人間は弱い生き物です。
一つのことに集中できないのは当たり前ですし、誘惑に勝つことができる人はスーパーマンか何かかと思います( ・∀・)
私も全く集中力もありませんし、誘惑があればすぐにそっちに乗っかてしまうような人間ですｗ
ただ、環境を作ってあげることで、自分を誘導してあげることができます。
朝早く起きたいのであれば「目覚ましを早い時間にセットする」これも環境の変化の一つですよね！（まあ、これぐらいだと早起きできない人には効果がないのですが）
それで起きれない場合は、「目覚ましを隣の部屋で最大音量でセットする」というのもいいかもしれませんね！
実際にそれをやっている方がいたのですが、
- 隣の部屋に行かなければ目覚ましを止められない（布団から出て立って歩く必要がある）
- 早く目覚ましを止めないと妻に激怒される
ということを言っていました。笑
その方は「妻に激怒される」というのが嫌すぎて、朝早起きができるようになったというわけです！笑
早起きに関して言うのであれば、今は「問題を解かないと目覚ましが消せないアプリ」などもありますね！
これを使って起きれるようになったという人もいるので、使ってみると良いかもしれませんね( ・∀・)
どんなことでも環境を変えるちょっとした工夫をすることで、その行動以外を制限することができます。（上の例だと起きざるを得ない状況にするということ）
ぜひ小さな目標を続けるために環境も少し変化させてみてください( ・∀・)
まとめ
実際に習慣化なんて全くできなかった私が、習慣化が得意になるきっかけになったポイントを３つお話させていただきました！
習慣化のテクニック等、ちまたにはたくさんありますが、
人によって合う合わないもあります。
どれから試したら良いのかな〜と迷っている方は、
ぜひこちらの３つのポイントを試してみてください( ・∀・)
そして、やってみた感想を私に送ってください！笑
