時間術・便利技

集中力が続かない!?集中して行動できるようになるための3つのこと!

こんにちは!

佐藤雄思です!

 

突然ですが、

 

・やることがあるのにダラダラ過ごしてしまう

・1つの作業に集中することができない

・重要じゃないことに振り回されて、やりたいことができない

 

こんなことはないでしょうか?

 

今は時期的に梅雨で天気が悪い日も多いですし、

なおさらやる気が出ないなんて状況に陥ってないでしょうか?笑

 

僕自身、以前は日々ダラダラ過ごしてしまいがちでしたし、

作業を始めても長く集中力が続かなく、

すぐ娯楽に逃げてしまっていました^^;笑

 

正直それまでは無駄に時間だけが過ぎていって、

自分自身全く成長できていないな〜と感じていました・・・。

 

このままではダメだと思い、【集中力】というものに着目して、

色々勉強してみました!

 

そこでいいな〜と思って実践してみて、

実際に効果を感じられたものをこの記事で紹介していきたいと思います!

 

何となく一日を過ごしてしまっていたり、

集中して何かに取り組むことができないという方は、

ぜひ読んでみて、参考になりそうなことは参考にしていただければ幸いです( ・∀・)

 

1.人間は集中できる生き物ではない!?

あなたは「自分は集中力がない」と思ってはいないでしょうか?

恐らく、自分自身は集中力がないと感じていると思います!

 

これに関しては、「その通り!あなたには集中力はありません!」と言ってあげましょう!!!笑←

 

というのも、もちろん理由があります。

 

その理由とは人間は本能的に集中できない生き物だからです。笑

 

遺伝子レベルで集中できない生き物ですので、あなただけ突然変異で集中できる人間だということは万に一つもないと思います^^;笑

 

もし人間が集中できる生き物だったら、ここまで生きてこれません!

 

例えば、狩りをしてきた時代を考えてみてください。

狩りを終えて、火を囲んで食事をしていたとします。

 

もし人間が食事に集中してしまったら、

周りを獰猛な猛獣たちに囲まれても気づくことができないですよね!笑

 

食事に集中してしまうような人がいたとしたら、

殺されてしまって、子孫を残せないので、

その遺伝子はそこで途絶えてしまいます。

 

一つのことに集中しすぎないように、

そして、無意識で周りの危険を察知できるような遺伝子をもっている人が

これまで子孫を残してきているわけなので、

人間が一つのことに集中できないのは当たり前なんですね( ・∀・)

2.集中するための3つのエンジン

先程話したように、人間は集中できない生き物です。

かといって、「集中できない生き物なら仕方ないね〜」と諦めてしまったら、本末転倒ですw

 

もちろん、集中できた方が、日々の作業効率も上がりますし、

集中できたほうが自分自身の人生にもかなりプラスに働くようになりますよね!!!

 

集中できない生き物ではありますが、

集中するために対策をすることで、集中力を高めることができます!

 

ここでは、集中力を高めるためのエンジンについていくつかお話させていただきますね^^

2−1.場所(環境)

集中力を高めるために、僕自身一番試してみて、効果を実感しているのは、

場所(環境)を整えることです。

 

人間は無意識のうちに周りの環境に影響を受けています。

 

例えば、「色」に関してです。

色彩心理学という学問もあるように、色を使うことによって人間を無意識に働きかけることができます。

 

例えば、勉強をする机に

1.赤色のペン立て

2.水色のペン立て

3.黄色のペン立て

があったら、どの色が集中力が出そうでしょうか?

 

少し考えてみてください。

 

・・・・・・・・・・・・

 

・・・・・・・・・・

 

・・・・・・・・

 

・・・・・・

 

・・・・

 

・・

 

 

考えていただけたでしょうか?

 

正解は、水色です!!!

 

赤色は闘争心を掻き立てる色。

黄色は注意喚起の色です。

 

そして水色は集中力を高めてくれる色です!

また、体感時間を短くしてくれる効果もあるらしいです^^

 

なので、勉強や作業をする机には水色のものを置いておくのがおすすめです!

汚い部屋ときれいな部屋ではどちらが集中力できる?

ごちゃごちゃした部屋ときれいに片付いている部屋、

どちらが集中できると思いますか?

 

これに関しては、何となく分かると思いますが、

 

もちろん、きれいで片付いた部屋のほうが集中できます^^!

 

人間は小さな選択があると、集中力が下がります。

汚くてごちゃごちゃした部屋だと、集中したいもの以外のものが、視界にはいってしまうため、集中できなくなってしまうんですね!

 

同じように、何かに集中しようとしたときに、スマホが鳴ったりするのも、集中力を妨げる原因になります。

一つの作業に集中しているときに、スマホに着信があって電話を見てしまったり、

メールの返信をしてしまうと、元の作業にもう一度集中するためには25分かかると言われています。

 

スマホは非常に便利で、今となっては無くてはならないものではありますが、

集中力に関していえば、スマホは天敵となってしまうんですね^^;

目的に合わせて環境を整える

テレビとソファーがあって、その間にローテーブルがある部屋を想像してください。

 

この部屋は何をするための部屋でしょうか?

 

普通に考えて、テレビを見てリラックスするような部屋ですよね!

 

このような環境で勉強をしようと思っても、

ついテレビを見てしまったり、ソファーに横になってしまったり、

恐らく勉強に集中することはできません。

 

集中したいのであれば、この【環境】を変える必要があります。

 

ある心理学者の実験で、被験者に日給10万円の報酬を渡して、

何もない部屋で何もしないでいてもらいました。(食事は出てきます)

 

被験者の方は日給10万円ということで、

旅行に行ったり、好きなものを購入するために実験に協力しました。

 

しかし、その結果、ほとんどの被験者は1日も耐えられずに出てきてしまいました。

3日間耐えられた人はゼロでした。

 

この実験から分かることとして、

人間は何もしないでいることに耐えることができないとうことです。

 

もう一つ面白い実験があって、

同じように何もないところに被験者に入ってもらう実験をしました。

 

何もない部屋に、自分に電気が流れる(電気ショック的な)ものを置いたところ、

全ての被験者が自分に電気を流し始めたそうです。

 

そのぐらい人間は何もしない状況に耐えられないんですね!笑

 

例えば、この実験の電気ショック的なものが、

本だったらどうでしょうか?

 

おそらく、読書が好きじゃないという方でも、何もしないのに耐えられずに本を読んでしまうと思います。

 

これを普段の環境に取り入れることができれば、

人間の退屈に耐えられないということを利用して、

強制的に読書や勉強をする環境を作れそうですよね( ・∀・)

 

それ以外何もできない空間をつくるのは、流石に普段の生活では難しいかもしれません。

 

しかし、集中したい対象のもの以外は目につかないようにしておくとか、

そのような部屋(読書をしたいなら本だけしかない部屋)を作るぐらいならできそうですよね!!!

 

僕は寝る前に、次の日朝起きてやりたい作業に必要なものを机の上に出すようにしています!

例えば、朝起きて読書を最初にするのであれば、本を読みたいところを開いた状態で置いておきます。

そして、本以外のものが目に入らないような状態にしておきます。

これをすることで、朝起きて作業に取り掛かるまでのスピードがあがり、集中して作業に取り組むことができるようになりました^^♪

 

あとは、カフェで作業をしたりするのも良いかもしれません!

 

カフェにもっていけるものには限りがありますので、

持っていったものの中でできる作業をする必要がありますよね!

 

なので、ある程度は自分の行動を制限して、強制的に作業をする環境を作ることができます。

 

よく、「カフェだと作業が捗る〜♪」と言っている人も、

このような理由があるんでしょうね!

机の上に置くだけで集中できる魔法のアイテム!

机の上に置くだけで集中できるようになるものがあったら良いですよね!!!

 

その魔法のアイテムとは!

 

 

 

【鏡】です!!!

鏡を置いて、いつでも自分の顔を見れるようにします。

 

自分の顔が鏡で見えることで、自分を客観的に見ることができるようになります。

 

ダラケている自分や、集中できていない自分を客観的に見ることができるようになると、

自分の中で「かっこ悪い」、「ダサい」などと無意識のうちに思うようになります。

 

そのおかげで、無意識のうちに集中力を高められるようになります!

 

鏡を置くだけなので、簡単に集中力をあげることができますので、おすすめです^^

作業内容によって、場所を変える

場所によって、集中できる作業内容などが分かっています!

 

例えば、天井の高さ。

 

天井が高いとアイデアが生まれやすく、

天井が低いと事務作業のような細かい作業にに向いているということが分かっています。

 

あとは、光。

ブルーライトを寝る前に浴びると睡眠を妨げるという話は聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

しかし、逆に昼間に浴びることで、集中力や分析能力が高まるということも分かっています。

 

ですから、昼ごはんを食べた後に、少しブルーライトを浴びるようにすることで、

その後眠くなって集中力が無くなるということを防ぐように工夫できたりします!

 

他にも、オレンジ色の光の下では、クリエイティブな発想が思い浮かびやすくなります。

 

机でアイデアを考えているよりも、トイレに行ったときとか、散歩をしているときなどにアイデアが生まれるのと同じように、

オレンジ色の光の部屋では明晰な思考ができない環境にいることで、脳の違う部分が刺激され、クリエイティブな発想が生まれやすくなるんですね!

 

最後に、音です。

ブリティッシュコロンビア大学が行った実験で、

 

1.図書館ぐらいの静かな場所

2.カフェぐらいのうるさい場所

3.工事現場ぐらいのうるさい場所

 

の3グループで被験者にアイデア出しや企画作りなど、創造性の必要な作業をしてもらいました。

 

その結果、カフェぐらいのうるさい場所で作業をしたグループが一番いい結果がでました。

 

そして、面白いことに、工事現場ぐらいうるさい場所と図書館ぐらいの静かさの場所で比較したとき、

同じぐらいの作業効率になりました。

 

工事現場ぐらいうるさいところで作業効率が落ちるのは分かりますが、

集中できそうな静かな場所でも作業効率が落ちちゃうんですね^^;

 

また、ある年の東京大学の合格者を対象にデータを取ったところ、

合格者の50%以上の人がカフェやリビングなど、少しざわついた場所で勉強をしていたそうです。

 

なので、会議や企画を考えるなど、何かをアウトプットする作業をする場合は、カフェなどでするようにすれば、いつもより効率よくできるかもしれませんね( ・∀・)!

 

ちなみに、完全にインプットの作業をだけをする場合は、静かな場所の方が良いというデータもありますので、自分のする作業によって、環境を変えるのがいいでしょう♪

2−2.食事

食事と集中力なんて関係あるの?と疑問に思うかもしれませんが、これが結構関係あります( ・∀・)!

 

なにせ、あなたの体は全てあなたが食べたものでできているんですから!

 

そして、集中力に直接関係する【脳】は主にブドウ糖を使って機能しています

 

しかも、人間の脳は、体の重さの約2%しかないのですが、

全体で消費するエネルギーの18%も消費しています。

 

ブドウ糖の消費量に関して言うならば、1時間に5g消費しています。

しかもブドウ糖は体の中に貯めることができません。

 

ブドウ糖がなくなると、肝臓に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に変化させることでエネルギーにするのですが、

グリコーゲンも60gまでしか備蓄できません。

 

毎時5gを消費するので、60g使えるとしても、半日程度でブドウ糖が切れてしまうんです!!!

 

ですから、ブドウ糖が切れるまえに、食事でエネルギー補給しなければ、脳は栄養が不足して、ガス欠状態。

何かの行動に集中するどころではなくなってしまうんですね^^;

 

食事に低GI食品を取り入れよう!

低GI食品とは、簡単に言うと、食べても血糖値が急激に上がらない食べ物のことです!

逆に高GI食品は食べると血糖値が急激に上がってしまう食べ物のことです。

 

集中力にはこの血糖値が大きく関係しています

 

結論から言うと、低GI食品を摂ったほうが集中力を維持できます

 

まず、集中力は血糖値が高いところでは増し、血糖値が低くなると集中できなくなってきます。

 

人間はホメオスタシス(恒常性)という、内部環境を一定に保ちつづけるような機能が備わっています。

高GI食品を摂取してしまうと、血糖値が急激に上がるのですが、この機能によって、急激にインスリンを分泌して血糖値を正常に戻そうとします。

 

血糖値が急激に下がると、人間は睡魔に襲われたり、集中力が低下します。

また、血糖値の急激な変化にストレスを感じてしまいます。

 

低GI食品であれば、血糖値が緩やかに上がり、下がるときも緩やかになるため、

ストレスも感じづらく、急激な集中力な低下も予防することができます!!!

 

 

また、GI提唱者のジェンキンス氏は「セカンドミール効果」という概念を提唱しています。

 

セカンドミール効果とは、最初に食べる食事が、その後に食べる食事の血糖値にも影響を与えるということです。

 

これによって、最初に低GIの食品を食べることで、その後食べたものによる血糖値の増加も抑えられることが分かっています。

 

低GI食品+間食で集中力が持続する!

低GI食品は食べてから、2時間後ぐらいに血糖値がピークを迎え、その後緩やかに下ってきます。

 

3時間後ぐらいには、血糖値が下がってきてしまい、

集中力が低下してきます。

 

そこで、集中力が下がり切る少し前に、間食を摂るのがおすすめです!!!

 

その時食べるのに最適なのが、「ナッツ」です!

 

ナッツは代表的な低GI食品であり、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸など、

集中力を高めるために手助けしてくれる栄養が多く含まれています!

また、集中力を高めてくれる以外にも、

オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は天然の抗うつ剤と呼ばれていて、

ポジティブな思考に変えてくれます!

また、体のことを考えると、無塩のナッツの方がいいですね^^

 

朝食、昼食の間と昼食と夕食の間に

ナッツを手の平に乗る程度を1杯食べてることで、

血糖値をある程度の高さに保ち、集中力を持続させることができます!

水を飲むだけで集中力UP!

人間の体の約8割は水分でできているのはご存知ですよね!

 

もちろん、脳もほとんどが水分で構成されています。

 

実は体の水分が不足すると集中力が切れるという研究の結果が出ています。

 

具体的な数値をあげると、大体2%水分量が減ってしまうと、

集中力が大幅に下がってしまいます。

 

2%の水分量を減らさないようにするためには、

大体、1〜2時間に1度コップ1杯分の水を飲むようにする必要があります。

 

もしあなたがあまり水分を意識してとっていないのであれば、

知らないうちに集中力が低下してしまっているかもしれません^^;

集中力を持続させるためのコーヒーの飲み方

コーヒーに含まれているものと言われてまずイメージするものといえば、「カフェイン」ですよね!

コーヒーを飲むと頭が冴えるというイメージがあると思いますが、それはカフェインに認知能力の低下を防ぎ、集中力をアップさせる効果があるからです!

 

また、眠くなったらコーヒーを飲むという人もいるかもしれませんが、

カフェインの効果が出始めるのは20〜30分後ぐらいなので、実は眠くなってから飲んでは遅かったりします。

 

おすすめのコーヒーの飲み方としては、

 

まず、自分が眠くなるであろう20〜30分前にコーヒーを飲む

(普段いつ自分が眠くなるかを知っておく必要がありますね!)

 

そしたら、パワーナップ(ごく短い仮眠)をする。

 

このとき、寝れない場合は無理に寝ようとしなくても大丈夫です!

目をつぶってリラックスしているだけでも同様の効果が得られます!

 

パワーナップ後、目覚めた時にちょうどカフェインが効いてきて、

その後の作業に集中して、取り組めるようになります!

 

2−3.姿勢

先程も書きましたが、脳は体重の2%の重さしかありません。

しかし、常に、血液の15%は脳に存在しています。

 

どうしてそんなに、血液が脳にあるのかというと、

脳がそれだけ栄養を必要としているからです!!!

 

食事のところで、脳はブドウ糖を使って機能しているということを書きました。

ちなみに、ブドウ糖だけでなく、酸素も多く必要としています。

 

では、そのブドウ糖と酸素はどうやって脳に運ばれているでしょうか?

 

 

その答えとしては、【血流】です!

 

心臓がポンプとしての役割を果たしていて、血液を全身に循環させています。

この血液に含まれている栄養が脳に運ばれることによって、脳は必要な栄養を使うことができます。

 

では、【姿勢】が悪くなると、血流はどうなるでしょう?

 

なんとなく分かるかもしれませんが、姿勢が悪くなることで、血液の流れも悪くなります。

 

つまり、姿勢が悪くなると、脳へ十分な栄養を運ぶことができなくなり、

その結果、集中力が落ちてしまいます

 

ここでは、姿勢に関することで、集中力を持続させるための方法をいくつか紹介していきます!

姿勢の良い座り方を意識する

デスクワークという言葉もあるように、

今の時代、仕事のほとんどの時間を座って過ごすという方も多いのではないでしょうか?

 

あなたも

・背もたれにダラーッと寄りかかって座ってしまう

・机や肘掛けに肘をついたまま座ってしまう

・足を組んでしまう

・猫背になってしまう

ついついこんな座り方をしてしまっていないでしょうか?

 

こんな座り方をしてしまっていると、

どうしても血液の循環が悪くなって、

集中力が持続しません。

 

ですから、普段から正しい姿勢でイスに座るように意識しましょう。

 

正しい姿勢でイスに座るときのポイントとしては、

・顎を軽く引き、頭が首の上にまっすぐ乗っかっている

・背筋を伸ばす

・両足を地面につく

・両膝を自然につける

こんな感じでしょうか!

 

姿勢を良くするように意識することで、集中力に関わる前頭葉の機能が活性化されることも分かっているので、

姿勢が悪くなっているのに気づいた時だけでも、正しい姿勢に座り直すように気をつけてみると良いかもしれませんね!

こまめに立つようにする

とある実験で、座っている時間と死亡リスクに関して調べたデータがあります。

 

その実験の結果としてわかったことは

 

1日3時間しか座らない人と、1日6時間座る人とを比較した時、

長く座っている後者の方が、15年以内の死亡リスクが40%も増えるそうです。

 

また、人間は15分以上座っていると、

集中力や認知能力などが下がってくるということも分かっています。

 

とはいえ、会社で働いている場合、作業環境を変えることは難しいでしょう。

そんな方におすすめなのが、15分に1回立つことです!!!

 

コーヒーを取りに行くでもいいですし、トイレに行くでもいいです。

また、その場で立って少し背伸びをしたりストレッチをするのも良いかもしれません!

 

イスから立ち上がることで、脳に新たな刺激が加わり、

集中力を持続することができるようになります!

 

 

「15分ごとに立ってたら、作業が進まない!」なんて考えるかもしれませんが、

騙されたと思って一度試してみてください。

 

1時間ぶっ続けで座って仕事をするよりも、15分で1回立つのを4セットで1時間仕事した方が、

作業効率が上がっているのが実感できると思います。

できることなら立ったまま作業しよう

ある外資系起業では、たったまま会議を行ったところ、

会議の時間が座ってる時と比べて、短くて済むようになったそうです。

 

実際にある研究で、

立ったまま作業をすることで、

認知機能や、集中力が大幅に上がることが分かっています。

 

最近企業によってはスタンディングデスクを利用しているところがあったり、

高さが変えられてスタンディングデスクにもなるような机をちょくちょく見るようになりました。

 

立ったまま作業をするメリットとしては、

座っているときよりも姿勢が崩れないというのもありますし、

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎが刺激されるので、

血液の循環をスムーズにしてくれる効果があります。

 

学校の授業などによって

「勉強は座ってするもの」というように

刷り込まれてしまっている人も多いかもしれません。

 

しかし、立ってできる環境を作れるのであれば、

勉強や読書、普段の作業は立ったままできると効率が上がるかもしれませんね^^!

3.まとめ

今回は集中力に関して僕自身が学んだことをシェアさせていただきました!!!

 

人間は元々集中できる生物ではないので、

集中するために何かしらの工夫をしなければならないということなんですね!

 

また、僕が実際に意識して取り組んでいる、

集中するためのエンジンも3つ紹介させていただきました!

 

ぜひ少しでも役に立ちそうなものがあったら、試してみてください!

 

それがあなたの集中力につながるきっかけになったら、僕も嬉しいです( ・∀・)

ABOUT ME
佐藤雄思
好きなことだけして生きています( ・∀・)w